ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ – ЕДНОМЕСЕЧНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО – “ДА ИЗВАЯМЕ КОРЕМЧЕТО!”

Здравейте, приятели! Неблагоприятните условия, в които се намираме в момента – визирам карантината, на която сме подложени – за мен всъщност са предпоставка за благоприятни промени в живота ми! Или както обичам да казвам: “Всяко зло за добро!” Дългото пребиваване у дома без право на разходки сред природата и на чист въздух ще се отрази пагубно върху здравето и имунитета на всеки от нас. В този ред на мисли, още по-лошо за нас би било да се залежаваме и обездижваме, подпирайки дивани, фотьойли и столове! След дълга пауза, която направих с тренировките, сега повече от всякога съм мотивирана да стартирам отново спортните си занимания и много бих се радвала ако мотивирам и вас – заедно да спортуваме от вкъщи!

Благодаря на хората, които се присъединиха към групата ми във Facebook – “Йога, каланетика, пилатес и фитнес”, която създадох преди доста време, но не извършвах никаква дейност в нея. От няколко дни обаче започнах да публикувам активно там с желание да споделям информация с членовете на групата, да спортуваме заедно и да се мотивираме взаимно, а един ден и да си правим срещи на живо сред природата – походи, разходки в балкана и преходи! Ще очаквам с нетърпение да видя вашите снимки на прогрес в края на всяка седмица – в неделя, а също ако желаете споделете в групата и вашите видеа от тренировките в предизвикателството! Желателно е да си водим дневник на тренировките също така – и де се стремим да сме редовни! Успехът се постига с постоянство и сериозност. А най-щастлива бих била ако тренираме заедно на жива връзка в скайп – за да виждам и аз вас!

От дете обичам спорта…Обожавах да измислям нови игри, предизвикателства, имах голямо въображение и винаги съм се радвала на всякакви нови инциативи – независимо дали са в сферата на спорта, образованието, културата. Във всяка една възраст би трябвало да се стремим да обогатяваме живота си с нови дейности и инициативи, да използваме активно въображението си – това за мен е ключът към доброто здраве и дълголетие! Не е необходимо да приемаме синтетични добавки и да поддържаме здравето си по изкуствен начин чрез транквиланти и химия, която по-скоро ни вреди! Господ се е погрижил по естествен начин тялото ни да се снабдява с необходимите вещества – чрез пълноценно хранене и натурално да повишаваме хормоните на щастието, и ендорфините в мозъка си – чрез движение и спорт! Ако човек се храни добре, има добър двигателен режим и спи добре – няма да има проблем нито със себе си, нито с околните – защото щастливият и здрав човек живее в хармония със себе си и много по-рядко влиза в конфликт с околните. Светът ще стане по-добър!

ЕДНОМЕСЕЧНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО – “ДА ИЗВАЯМЕ КОРЕМЧЕТО!”

Вчера – вторник 31 Март – поставих началото на едномесечно предизвикателство – тренировки за извайване на коремчето! В рамките на четири седмици – три пъти седмично – ще публикувам различни схеми на упражнения за стягане на коремната мускулатура, които ще записвам на видео и ще публикувам в Youtube канала ми тук – Stanislava Mihova. Целта е в рамките на един месец не само да стегнем коремчето, но да тонизираме цялото тяло, защото тренировките за корем със сигурност оказват голямо влияние и върху други мускулни групи!

Планът за тренировки през седмицата е – ВСЕКИ ДЕН С ПОЧИВЕН ДЕН НЕДЕЛЯ

Дните, през които ще показвам нови схеми с упражнения са:

ВТОРНИК

ЧЕТВЪРТЪК

СЪБОТА

Ще обясня по-подробно:

ВТОРНИК – задавам схема от упражнения, които ще изпълняваме в същия ден и в сряда

ЧЕТВЪРТЪК –  задавам новата схема от упражнения, които изпълняваме в същия ден и в петък

СЪБОТА – задавам третата последна схема за седмицата, която ще изпълняваме в същия ден и в понеделник

НЕДЕЛЯ – ДЕН ЗА ПОЧИВКА

Може да изтеглите плана за седмицата от тук:

 

 

Измислих този вариант на седмични тренировки за да има максимално разнообразие в упражненията през седмицата и да не се натоварваме прекалено в една тренировка с много на вид упражнения!

Всеки би могъл да се присъедини към тази инициатива, стига да има желание да спортува и по-специално – да наблегне на тази зона от тялото си, а именно – коремчето. Повечето жени, но и мъже биха искали да имат стегната и добре оформена коремна мускулатура, вероятно са по-малко на брой почитателите на пухкави коремчета и паласки, мое предположение…Но дори да не целим оформяне и стягане, при всички случаи е добре да тренираме за тонус, енергия и добро настроение, всички знаем, че хормоните на щастието – серотонин и допамин  – се отделят в големи количества именно, когато спортуваме!

ПЪРВАТА ТРЕНИРОВКА, която се състои от 6 упражнения, показвам в това видео:

Подробно обяснение на всяко едно упражнение от различните схеми ще публикувам тук в сайта ми съответно в същите дни – ВТОРНИК, ЧЕТВЪРТЪК И СЪБОТА. Ще изпращам статията на членовете от групата във фейсбук, които ще стартират с мен предизвикателството, за да ги улесня и да не се налага да проверяват сами има ли нова публикация в сайта ми.

Ето и първата тренировка в писмен вид – с описание и разяснения, за тези от вас, които нямат време да гледат цялата тренировка в Youtube канала ми, дълга е 30 минути.

ПРЕДИ ЗА ЗАПОЧНЕТЕ ВСЯКА ЕДНА ТРЕНИРОВКА, ПРАВЕТЕ ОБЩИ, ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАГРЯВКА И РАЗДВИЖВАНЕ НА ЦЯЛОТО ТЯЛО! 

Пригответе си удобни дрехи, постелка или одеяло, може да изпълнявате упражненията и на килима. Вземете си бутилка с вода, не се хранете обилно преди тренировка, тренира се минимум 40 минути след хранене. Проветрете добре помещението, в което ще тренирате, важно е да осигурим достъп на чист кислород за тялото си! За тренировката не са необходими допълнителни уреди или тежести. Продължителност 25-30 минути.

ПЪРВО УПРАЖНЕНИЕ

Първото упражнение има интересно име, тъй като движенията наподобяват катерене по стръмен склон. Застанете в стартова позиция – с длани опрени в пода, изпънати ръце и крака, стъпили на пръстите на краката си. Стъпалата събрани. От тази позиция започвате да тичате, подпрени на дланите си като сгъвате краката в коленете периодично и ритмично. Изпълнявате упражнението в 3 СЕРИИ ПО 20 ПОВТОРЕНИЯ за всяка серия.

ВТОРО УПРАЖНЕНИЕ

 

Второто упражнение не е от най-лесните, но не бих казала и че е особено трудно. Застанете странично на постелката, подпрени на дланта на едната ръка, другата ръка поставяте на кръста. Стъпалата събрани, стъпалото на крака, който е отгоре – поставяте отпред пред другото стъпало. Ханшът повдигнат, кръста изправен, коремът – прибран навътре. От тази позиция спускате плавно ханша надолу, но не докосвате пода и плавно се връщате в изходна позиция. Изпълнявате 3 СЕРИИ ПО 16 ПОВТОРЕНИЯ или толкова, колкото ви е възможно. Не се претоварвайте!

ТРЕТО УПРАЖНЕНИЕ

 

Коремните преси на мен лично са ми много приятни! Особено този вид – със сгънати колене и леко повдигане на горната част на тялото, защото натоварването в кръста е минимално, а на мен там ми е слабото място. Този вид коремни преси са много ефективни, но и много щадящи! Избягвам да правя стандартните коремни преси с цялостно повдигане на горната част на тялото, те са много по-натоварващи и уморителни за мен. Не ги препоръчвам и за хора с проблеми в областта на кръста.

 

Легнете на постелката по гръб и поставете ръцете си зад тила със сплетени пръсти. Свийте краката си в коленете под ъгъл. От тази позиция повдигате горната част на тялото си леко – без да отделяте кръста си от постелката – повдигате се до степен, в която усещате напрежение в коремните мускули. От тази позиция се връщате назад без да отпускате главата си на пода. Изпълнявате 3 СЕРИИ ПО 16 ПОВТОРЕНИЯ.

ЧЕТВЪРТО УПРАЖНЕНИЕ

Едно приятно упражнение, което ще стегне коремчето бързо! Лягате на постелката по гръб и поставяте дланите си под малкия таз за да намалите натоварването по време на упражнението. Стъпалата събрани на пода. Повдигате опънати краката си перпендикулярно нагоре – доколкото ви е възможно и след това плавно и постепенно, по-бавно ги връщате в изходна позиция. Изпълнявате 3 СЕРИИ ПО 16 ПОВТОРЕНИЯ.

ПЕТО УПРАЖНЕНИЕ

Петото упражнение е планк със сгънати ръце в лактите. Заставате на постелката с лице към пода, подпрени на ръцете си – сгънати в лактите. Краката изпънати, леко разтворени – на широчината на раменете, подпирате се на пръстите си. Гърбат изправен, коремът прибран навътре, дупето максимално надолу – доколкото ви е възможно. Колкото по-надолу е дупето ви, толкова по-голямо ще е напрежението по време на упражнението. Нагласете таймера на телефона си за една минута – ако не успеете да задържите в позата 60 секунди, задръжте колкото е във възможностите ви.

ШЕСТО УПРАЖНЕНИЕ

Дойде ред на шестото последно упражнение, ако сте стигнали до тук – значи сте сериозни, поздравявам ви! Упражнението се казва “Планк с повдигане на таза” – заставате в същата поза – като за планк и от тази позиция повдигате таза нагоре максимално, след което се връщате в изходна позиция. Правите 3 СЕРИИ ПО 20 ПОВТОРЕНИЯ или толкова, колкото ви е възможно.

Това е първата тренировка, приятели! Благодаря на хората, които се включиха и ми писаха съобщения във фейсбук, че ще се включат! Нямам търпение да видя снимките ви на прогрес всяка седмица в групата ми и след един месец живот и здраве да се сме доволни от постигнатите резултати! Успех на всички!

 

 

 

 

Facebook Comments

Leave a Comment